¿Cuáles son los mejores alimentos para comprar durante el CODVID-19?

(CNN) Ya sea que esté en casa durante las próximas dos semanas de una cuarentena COVID-19, o simplemente tratando de sobrevivir a un cierre de la escuela o el trabajo, es probable que esté limitando o evitando viajes a la tienda de comestibles.

Así que usted puede preguntarse:
¿Cuáles son los mejores alimentos para comprar cuando usted sabe que va a estar atascado en casa – e incluso es posible consumir una dieta nutritiva?

Bueno, aquí hay algunas buenas noticias: Puedes hacer de la nutrición una prioridad, y es algo que es aún más importante si tu sistema inmunitario puede estar comprometido.

«Aunque puede parecer un poco diferente de lo normal, es posible comer saludablemente cuando está atascado en casa», dijo Alyssa Pike, una dietista registrada y gerente de comunicaciones nutricionales en el Consejo Internacional de Información Alimentaria. «Elegir alimentos estables en estanterías como productos enlatados, pastas, arroz y legumbres y utilizar su congelador — [donde] puede almacenar panes, carnes, verduras, frutas y más- son excelentes maneras de asegurarse de que tiene una buena variedad cuando sus viajes a la tienda de comestibles son limitados».

A continuación, se muestra una lista de alimentos que no solo son nutritivos, sino también versátiles. Se pueden comer solos; combinado con otros ingredientes para ensamblar minicomidas; o utilizado como base para varias recetas.

Sólo recuerda que no hay necesidad de comprar el stock en tu tienda de comestibles local. «Ahora mismo no hay indicios de que los minoristas de alimentos no puedan satisfacer la demanda de los consumidores», dijo Pike, y «también es importante considerar las necesidades de los demás y no comprar en exceso».

Así que sólo comprar lo que realmente necesita – y estos artículos le durará un tiempo, que es conveniente cuando usted no puede dejar su morada.

Qué comprar para tu despensa:

Frijoles y legumbres

Alcanza estos en tu próximo viaje a la tienda, ya que no solo son duraderos, sino también un gran punto de partida para una comida rica en nutrientes. «Los frijoles y las legumbres son excelentes fuentes estables de proteína vegetal», dijo Pike.

Los garbanzos o lentejas, por ejemplo, se pueden mezclar con ensaladas y platos de pasta, o se utilizan en sopas y guisos. También se pueden utilizar para hacer hummus casero, según la nutricionista culinaria Jackie Newgent, autora de «The Clean & Simple Diabetes Cookbook» y asesora de Lunch Unpacked.

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Pescado enlatado

Las fuentes de proteínas enlatadas o envasadas al vacío como el atún o el salmón también son altamente nutritivas, y ofrecen un impulso de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Mantecas de nueces

Estas son una gran fuente de proteínas y grasas saludables, y se combinan bien con muchos alimentos, desde galletas y panes hasta manzanas y plátanos, según Pike. La mantequilla solar, que está hecha de semillas de girasol, es adecuada para aquellos con alergias al maní o a las nueces de árbol.

Pastas de trigo integral y frijol, quinua y arroz integral

Estos son los granos ricos en nutrientes para abastecerse, y se pueden utilizar como guarnición o mezclado con proteínas y verduras.

Avena cortada en acero

Puedes cocinar avena y agregar ingredientes salados como queso rallado, tomates secos o incluso huevos para una comida rápida y rica en nutrientes.

Y tenga en cuenta que si bien los huevos requieren refrigeración, todavía «tienen una vida útil más larga que la mayoría de los alimentos refrigerados y también pueden ser muy versátiles», agregó Pike.

Cereales de alta fibra

Un cereal seco con alto contenido de fibra y proteínas como el cereal de proteína Kellogg’s Special K o el cereal GO de Kashi con leche baja en grasa también pueden ser útiles como una mini-comida rápida.

Frutas y verduras enlatadas y sin azúcar

También es prudente la siembra de verduras enlatadas, frutas enlatadas y compota de manzana sin azúcar añadida. Asegúrese de enjuagar las verduras enlatadas para deshacerse del sodio extra.

Y no olvides las salsas enlatadas o a base de tomate, Newgent dijo: «No necesitas hacer tu propia salsa, a menos que la prefieras».

Frutas secas, palomitas de maíz y sí, chocolate

Los frutos secos como ciruelas pasas, albaricoques, pasas, arándanos, higos son una fuente dulce de hierro, fibra y antioxidantes. Se pueden combinar con nueces – incluyendo mi favorito, nueces ricas omega-3 – o almendras, anacardos, pistachos, cacahuetes o nueces. Las semillas de girasol o semillas de calabaza también son una opción nutritiva sabrosa, y se pueden utilizar para mezclas de senderos de bricolaje.

Las palomitas de maíz también es una gran fuente defibra, y se puede espolvorear un poco de queso parmesano en la parte superior para convertirlo en un aperitivo salado o añadir frutas secas o mini chips de chocolate para mayor dulzura.

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Incluso puede disfrutar de un alijo de chocolate, aunque el tipo más saludable es el chocolate negro, que es rico en flavanols antienvejecimiento.

«Ciertamente está bien incorporar algunos alimentos indulgentes, como chocolates u otros dulces», especialmente durante los momentos estresantes, dijo Pike. «Como con cualquier ocasión de comer, ten en cuenta y comprueba con tu hambre antes y después.»

Agua, leche estable en estanterías y café

Recuerda, además de abastecerte de alimentos, es importante mantenerte hidratado.

«La regla general para emergencias es almacenar al menos un galón de agua por persona o mascota por día y tener un suministro de tres días a mano. Sin embargo, si normalmente bebes agua del grifo o tienes algún tipo de filtro, no me preocuparía por comprar grandes cantidades de agua», dijo Pike.

La leche también es una buena fuente de calcio y vitamina D que estimula el sistema inmunológico, pero no necesariamente tiene que ser refrigerada. «Tener una leche estable en el estante o una bebida vegetal a mano no es una mala idea si no quieres o no puedes aventurarte a la tienda de comestibles», explicó Pike.

Y la cafeína también cuenta. «Considera si tienes suficiente cafeína para superar unas semanas», dijo Pike. «Es posible que necesite crear su propio café con café o preparar su propia olla de café si no desea o no puede aventurarse a su cafetería favorita».

Qué comprar para su congelador:

Pan, carne de delicatessen y marisco fresco

Recuerda que los alimentos frescos se pueden congelar, lo que te permitirá disfrutarlos en una fecha posterior. «Aproveche al máximo su congelador, incluso para los alimentos que se congelan bien, pero que es posible que no se congele normalmente, como leche, carnes de delicatessen y panes», dijo Newgent.

Pero los productos lácteos como el queso y el yogur son otra historia. «Debido a los cambios de textura cuando congelas yogur o queso, solo recomiendo congelar el yogur si planeas usarlo en una receta, como para un batido, y solo recomiendo congelar el queso rallado que planeas usar en la cocción, como mozzarella rallada envasada «, dijo Newgent. Sin embargo, el queso duro, como el parmesano, puede mantenerse en el refrigerador durante semanas, añadió Newgent.

Además, si ya tiene sin pescado fresco y carne, considere congelarlo. «Las proteínas animales como los mariscos, las aves de corral y la carne de vacuno se mantienen bien en un congelador, por lo general durante unos meses», dijo Pike.

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Frutas y verduras adicionales

He aquí algunas noticias edificantes: Reearch ha revelado que las frutas y verduras congeladas pueden tener tantas vitaminas — y a veces más- en comparación con las frescas.

Fresas congeladas, arándanos y melocotones se pueden utilizar para batidos, mientras que las espinacas, el brócoli, las zanahorias, la coliflor, los espárragos y los frijoles verdes se pueden utilizar como guarnición individual o mezclado con pasta o arroz.

Los alimentos envasados ayudan a satisfacer las necesidades nutricionales de muchos de nosotros, incluidos los vegetarianos, así como aquellos que tienen restricciones dietéticas especiales.

«Para veganos y vegetarianos, las alternativas empaquetadas son una buena opción», dijo Pike, incluyendo artículos como burritos de frijol congelado, hamburguesas vegetarianas congeladas y pizza vegetariana congelada.

Independientemente de lo que decidas abastecerte, recuerda mantener tus expectativas de comida bajo control. «En el caso de que pasemos más tiempo en casa, recuérdese que cada comida no tiene que ser la más emocionante. A veces lo básico realmente hace el trabajo», dijo Pike.

Pero para mantener los espíritus altos, particularmente si sus hijos están en casa de la escuela, puede hacer que la cena en interiores sea más una experiencia mediante la incorporación de un tema a la hora de la comida, sugirió Newgent. «Eso puede incluir la planificación de un picnic en interiores, o la creación de diícolas ‘ bares, como un bar de chile, taco o burrito bar, barra de pasta, barra de tortillas, o barra de papas al horno rellena», agregó Newgent.

Autora: Lisa Drayer es nutricionista, autora y colaboradora de salud y nutrición de CNN.

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