El papel del menú en la nutrición

Aunque, algunos comensales no están interesados en temas referentes a la nutrición, un número creciente de clientes demandan la oportunidad de seleccionar alimentos nutritivos dentro del menú. Están buscando platillos y preparaciones que sean reducidas en calorías, grasa, colesterol y sodio. A continuación, mostramos algunas recomendaciones, que te ayudarán a cumplir con los deseos de comensales que cuidan su alimentación:

Existen dos maneras de crear una comida nutritiva: planeación de menú con base en los grupos de alimentos y con base en requerimientos de nutrimentos.

  • Para los menús planeados en torno a grupos de alimentos, éstos se clasifican de 5 a 7 grupos: frutas y verduras; carne, pollo y pescado; grasas y aceites. Un ejemplo claro de esta modalidad es el concepto de “5 por día” (ver recuadro “Es bueno saber” para más detalles).
  • Para los menús enfocados en cubrir los requerimientos de nutrimentos (menú basado en calorías, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales), es importante conocer el grupo de edad al que pertenecen los comensales, para saber qué alimentos son los más adecuados.
  • Planear los menús con base en porciones previamente calculadas para la comida o cena (valores aproximados):

Verduras 150-200 gramos
Pasta/arroz o papas 150-200 gramos
Ensalada 120-150gramos
Alim. de Origen Animal (AOA) 100-150gramos
Pescado 150-200 gramos

  • Crea una nueva manera de presentar los platillos: pon las verduras, papas, arroz o pasta en el centro del plato y solamente coloca una pequeña porción de alimentos de origen animal a manera de guarnición. Ejemplos:
      • Prepara un platillo a base de trigo y combínalo con verduras como zanahorias, brócoli y pimientos, junto con una pequeña porción de pescado (cerca de 100 gramos de atún o salmón); acompáñalo con una salsa de yogurt (reducido o sin grasa) con hierbas y especias.
      • Sirve pasta con salsa roja (jitomate), verduras y 100 gramos de tiras de pollo sazonadas.

Recomendaciones para:

Entradas

  • Ofrece verduras cocidas al vapor, cóctel de mariscos o camarones.
  • Utiliza dips caseros de aguacate, en lugar de aderezos industrializados.
  • Si ofreces antipasto, prepáralo con aceites poliinsaturados como el aceite de oliva, aceite de almendras, aceite de uva ó aceite de linaza.
  • Para la sopa de verduras: inmediatamente después de servirla, agrega una porción de verduras cortadas en julianas previamente desinfectadas.

Ensaladas

  • Sírvelas no sólo como guarniciones, sino como plato fuerte, combinándolas con diferentes aderezos caseros, oleaginosas y otros ingredientes como: filete de salmón a la plancha, pechuga de pollo asada, verduras marinadas etc.
  • De preferencia, coloca el aderezo a un lado en un contenedor y opta por los reducidos en grasa o con base de yogurt.

Guarniciones

  • Ofrece guarniciones de verduras de color verde oscuro como brócoli, espinacas y verduras de hoja verde.
  • Otra opción saludable son las leguminosas sin caldo, es decir escurridas o guisadas con vino, salsa de hierbas, limón o salsa de tomate. Como los frijoles pintos, lentejas o garbanzos.
  • Sustituye el arroz blanco por arroz integral, la pasta refinada por pasta integral.
  • Utiliza salsas y aderezos hechos a base de yogurt reducido en grasa, en lugar de aderezos industrializados o mantequilla.

Plato Fuerte

  • Cuando sea posible, sirve la salsa o el gravy en un lado del plato.
  • Rocía la carne con aceite vegetal insaturado (aceite de canola, aceite de oliva) en spray o con atomizador.
  • Prefiere carnes magras y con poca grasa (res, cordero), pollo o pavo.
  • Elije los métodos de cocción, como asado o a la plancha en lugar de freír.
  • Opta por especies de pescado ricos en ácidos omega-3, como el salmón, atún, arenque ó trucha.

Postres

  • Siempre que puedas, trata de incluir fruta fresca en las preparaciones.

Pon atención en el tamaño de la porción

menuLas porciones de hoy en día son más grandes que las que se servían en tiempos pasados, y la mayoría de ellas rebasan las recomendaciones de consumo. Un menú para la comida de mediodía, puede estar repartido de la siguiente manera (basado en una dieta de 2000 kcal)

  • 55% de Carbohidratos: esto sería alrededor de, 3/4 de taza de pasta cocida, que equivale a 24 gr de
    carbohidratos.
  • 15% de Proteínas: aproximadamente 32 gramos (ejemplo: en 30 gr de carne cocinada, se tienen 7 gr de proteína).
  • 30% de Grasa: alrededor de 21 gramos ( ejemplo: 2 cucharadas de aderezo italiano regular contienen 14 gr de grasa). Aquí se incluyen no sólo los aceites y grasas necesarias para cocinar, sino también aquella grasa escondida como en quesos o crema.
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En proximos articulos estaremos explicando cómo planear el menú en:

  • Comedores industriales
  • Escuelas
  • Hospitales, casas de asistencia y asilos
  • Planeación de menús usando softwares

Espero te haya sido de utilidad.

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